//Dicas para melhorar o seu treino

Como vimos no artigo anterior para que um programa de exercícios seja eficiente e atinja aos resultados que você espera precisamos seguir 5 Princípios Primordiais. O primeiro que falamos foi o da individualidade biológica. Hoje vamos falar do 2 princípio, o da SOBRECARGA CRESCENTE, ou seja, quantas vezes devo treinar na semana? por quanto tempo? quantas séries e repetições? aumento gradual dessa carga de acordo com meu desenvolvimento e adaptação física?

É claro que tudo vai depender da sua rotina e de quanto tempo você tem para se dedicar ao exercício físico, mas aqui vamos falar de um mínimo para que a pessoa consiga melhorar a sua saúde e ver algum resultado.

O que como professor de educação física posso dizer é que o mínimo para se exercitar por semana são 3 dias durante 45 min à 1:30 min e se for possível dividir o tempo entre exercícios aeróbicos e anaeróbicos.

Exercícios aeróbicos são aqueles que demandam uma necessidade maior de oxigênio como caminhar, correr, pedalar, nadar aumentando sua disposição e fôlego (Vo2), excelentes também para “queimar” (metabolizar) gordura, que servem como combustível energético. Já os anaeróbicos trabalham de outra forma, nele o principal combustível é a glicose, que será transformada em energia para exercícios de força como musculação, levantamentos de peso, alguns estilos de lutas…

Vamos começar pelo exercício aeróbico mais simples que é uma caminhada ou corrida para os mais avançados. Uma dúvida que sempre me perguntam é: Começo andando e só depois vou correr?

Tudo depende… O que você precisa é identificar seu nível de esforço, como se sente quando está caminhando e correndo? Você se sente cansado muito rápido? Qual o limite que já conseguiu caminhar e acabar com fôlego ainda?

Os mais avançados também utilizam um aparelho chamado frequencímetro, que mede a sua frequência cardíaca e pode ajudar a você ficar de olho nos seus limites.

Então antes de começar a caminhar ou correr perceba como está a sua capacidade de esforço para manter sua respiração? Isso chamamos de limites aeróbicos e é importante também entender os seus limites anaeróbicos, ou seja, como a sua musculatura está respondendo a quantidade e velocidade do percurso almejado?
Só a partir daí você pode decidir o seu percurso e se vai caminhar, correr, correr e intervalar com caminhadas… Essa é uma boa forma de começar a corrida, com intervalos de caminhada para se recuperar e voltar a correr, sempre alternando.

Dicas para começar a correr:

1-Podem ser corridas longas sem pausas, mas sempre na mesma velocidade, uma que te deixe completar o percurso planejado e sem custos fisiológicos e nem físicos (articulação, tendões, ligamentos)

2- Corridas longas mas intervaladas com as caminhadas para recuperação no meio do percurso. Mas entenda que tudo depende também da intensidade e da velocidade dessa corrida, para ter “direito” a essas caminhadas no meio do percurso é necessário dar um “gás” maior na hora da corrida…

3- Corridas com percursos curtos e velocidade progressiva atingindo seu limite da frequência cardíaca máxima. Nesse caso é aquele que você corre pouco, mas vai ao seu limite máximo… Fazer isso algumas vezes vai otimizar o metabolismo lipídico (queima de gordura) e preservar a massa muscular.

Agora fica a pergunta da periodicidade. Quantos dias da semana devo correr?
Tudo vai depender da sua adaptação e evolução física, preservando suas articulaçõe4s e ligamentos, além da recuperação muscular. O que isso que dizer? Como você fica no dia seguinte da corrida? Se recupera rápido ou fica com aquela dor de que parece que te deram uma surra? Ela dura quanto tempo? É claro que no início vai ser mais difícil, mas como decorrer dos treinos essas dores vão passando e você adapta o seu corpo ao exercício físico.

Como você já sabe um pouquinho mais dos exercícios aeróbicos vamos então falar dos anaeróbicos, que promovem a força e o ganho de massa muscular, como a musculação por exemplo.

Se você nunca fez musculação comece com calma, devagar, e assim como nas atividades aeróbicas, sempre com a orientação, prescrição ou acompanhamento de um profissional de educação física.

Nesse inicio é importante ter na cabeça apenas que você vai movimentar o corpo todo! O que eu indico seria um mínimo de 3 x por semana para pernas e braços. Vamos acordar o corpo devagar e com calma, sentir cada um dos músculos que temos no corpo e deixa-los mais resistentes, isso vai fazer um bem danado para a sua saúde, você vai ver

Se você nunca fez nenhum exercício comece devagar e vá aumentando de acordo com sua evolução cardio-respitatoria (capacidade de oxigenação e limites seguros da frequência cardíaca) e de alguns dias de descanso para a sua recuperação fisiológica/muscular, sempre observando a frequência cardíaca e como está a sobrecarga e impacto nos tornozelos, calcanhares, joelho e coluna.

Dicas para começar a malhar

1- Respeite seus limites, vá até onde seu corpo corresponder. Nada de tentar imitar o amigo que já malha a mais tempo.

2- Não tenha pressa em aumentar suas cargas, existe um tempo de adaptação para cada pessoa e como tempo isso vai se tronar natural para você

3- É um dia após o outro, como para correr 10km é preciso o 1º km, para chegar a carga de 100 é preciso começar com 10.

4- Ande e corra antes de pensar em correr ininterruptamente, observe sua pisada, seus joelhos, e se nos dias depois da corrida sentiu alguma dor muscular ou articular

5- Procure a orientação de um profissional de educação física para poder fazer um programa específico para seus objetivos e dentro da sua individualidade biológica.